Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln, die man ohnehin gern in der Küche verwendet. Diese Übersicht stellt neun magnesiumhaltige Lebensmittel vor und zeigt mit einem einfachen Bohneneintopf, wie sie sich lecker kombinieren lassen.
Es geht hier um Küchenideen und Abwechslung auf dem Teller – nicht um medizinische Empfehlungen.
Wo steckt Magnesium drin?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt vor allem Kerne, Samen, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte als gute Quellen. Wer abwechslungsreich und pflanzenbetont isst, nimmt diese Lebensmittel ganz selbstverständlich auf. Genaue Gehalte hängen von Produkt, Portion und Zubereitung ab, deshalb nennen wir hier bewusst keine festen Milligrammwerte.
Neun Beispiele für die Küche
- Edamame – als Snack mit Meersalz oder in Bowls.
- Kürbiskerne – geröstet über Salat, Suppe und Müsli.
- Quinoa – schnelle Beilage oder Basis für Salate.
- Mandeln – pur, gehobelt oder als Mandelmus.
- Gekochter Spinat – in Pfannengerichten, Aufläufen und Eintöpfen.
- Schwarze Bohnen – für Chili, Eintopf und Wraps.
- Dunkle Schokolade – ein Stück zum Kaffee.
- Avocado – als Aufstrich, im Salat oder als Topping.
- Cashewkerne – geröstet im Wok oder als cremige Soßenbasis.
Rezept: Bohneneintopf mit Spinat und Kürbiskernen (4 Portionen)
- 2 Dosen schwarze Bohnen (je ca. 240 g Abtropfgewicht)
- 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Paprika
- 400 g stückige Tomaten
- 500 ml Gemüsebrühe
- 100 g Babyspinat
- 1 EL Olivenöl, 1 TL Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
- 3 EL Kürbiskerne, 1 Avocado, Limettensaft
- Anschwitzen: Zwiebel und Knoblauch würfeln, Paprika klein schneiden und alles in Olivenöl 4 Minuten anschwitzen. Kreuzkümmel kurz mitrösten.
- Aufgießen: Tomaten und Brühe zugeben und aufkochen.
- Bohnen: Die Bohnen abspülen, zugeben und 15–20 Minuten sanft köcheln lassen.
- Spinat: Unterrühren und zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Toppings: Kürbiskerne trocken rösten, Avocado würfeln und mit Limettensaft beträufeln.
- Servieren: Den Eintopf mit Avocado und Kürbiskernen anrichten.
Tipps
- Kerne erst kurz vor dem Servieren aufstreuen, dann bleiben sie knusprig.
- Getrocknete Bohnen über Nacht einweichen und vorkochen.
- Quinoa vor dem Kochen gründlich waschen.
- Auf Vielfalt achten statt auf einzelne „Superfoods“.
Aufbewahrung
Ohne Toppings hält sich der Eintopf drei Tage im Kühlschrank und lässt sich gut einfrieren.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der Küchen-Inspiration. Bei Fragen zur persönlichen Nährstoffversorgung hilft eine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Quelle zur Einordnung: DGE, FAQ Magnesium.