Dein Geheimtipp für mehr Wohlbefinden: Die tiefe Hocke (Malasana)!

Suchst du nach einer einfachen Übung, die deinen Körper ganzheitlich unterstützt? Die tiefe Hocke, auch bekannt als Malasana oder Yogahocke, ist ein echtes Wundermittel! Nur 15 Sekunden, 5 Mal am Tag – und du wirst spüren, wie sich deine Verdauung verbessert, deine Hüften beweglicher werden und Stress abgebaut wird. Probiere es aus!

Materialien und Hilfsmittel

Unterlage: Eine Yogamatte oder ein Teppichboden für mehr Komfort. Alternative: Ein fester Untergrund reicht auch aus.

Hilfsmittel (Optional): Ein gerolltes Handtuch oder eine Decke unter den Fersen, wenn diese den Boden nicht erreichen. Ein Yogablock oder Kissen zum Sitzen unter dem Po für mehr Stabilität.

Kleidung: Bequeme, dehnbare Kleidung.

Schritt-für-Schritt-Methode (Die tiefe Hocke / Malasana)

Startposition: Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.

Absteigen: Beuge langsam die Knie und gehe in eine tiefe Hocke, sodass dein Po so nah wie möglich am Boden ist. Wenn deine Fersen den Boden nicht erreichen, lege ein gerolltes Handtuch darunter.

Position finden: Platziere deine Oberarme an der Innenseite deiner Knie.

Hände positionieren: Führe deine Handflächen in Gebetshaltung vor deine Brust (Anjali Mudra). Drücke deine Ellbogen sanft gegen die Knie, um die Hüften weiter zu öffnen.

Aufrichtung: Richte deinen Rücken so gut wie möglich auf. Spüre die Dehnung in den Hüften und im Beckenbereich.

Halten: Halte diese Position für 15 Sekunden (oder länger, wenn es angenehm ist), während du ruhig und tief atmest.

Lösen: Stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab und komme langsam wieder in den Stand. Schüttele kurz die Beine aus.

Zusätzliche Tipps für maximale Vorteile

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Die Empfehlung von 5 Mal am Tag für 15 Sekunden ist ideal, um die Vorteile schnell zu spüren. Integriere es in deinen Tagesablauf – zum Beispiel nach dem Aufstehen, vor dem Mittagessen, am Nachmittag, vor dem Abendessen und vor dem Schlafengehen.

Atemtechnik: Konzentriere dich auf eine tiefe Bauchatmung in dieser Haltung. Das fördert zusätzlich die Entspannung und die Verdauung.

Hüftöffnung: Diese Pose ist hervorragend zur Hüftöffnung. Wenn es am Anfang schwierig ist, die Fersen am Boden zu halten, ist das normal. Mit der Zeit und regelmäßiger Übung wird es einfacher. Nutze Hilfsmittel, bis sich deine Flexibilität verbessert.

Stressreduktion: Durch die Öffnung des Beckenbereichs und die gleichzeitige Zentrierung kannst du Anspannungen und Stress effektiv abbauen.